2021年心理咨詢師建議之實務(wù)操作：放松訓(xùn)練
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2021年心理咨詢師建議之實務(wù)操作：放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練對于應(yīng)付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。這與我國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸，增強個體應(yīng)付緊張事件的能力。而且在方法上放松訓(xùn)練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學(xué)習(xí)。
訓(xùn)練程序
(1)準(zhǔn)備工作：治療者要幫助來訪者先學(xué)會這一程序，進(jìn)而自行練習(xí)。
● 找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發(fā)上或躺在床上。
● 要在安靜的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，光線不要太亮，盡量減少無關(guān)的刺激，以保證放松練習(xí)的順利進(jìn)行。
(2)放松的順序：手臂部→頭部→軀干部→腿部。
這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進(jìn)行新的編組排列，治療者可根據(jù)情況下達(dá)放松指令。
治療者教來訪者放松時可做兩遍，第一遍治療者邊示范邊帶來訪者做，第二遍由治療者發(fā)指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進(jìn)行練習(xí)。
● 手臂部的放松
伸出右手，握緊拳，緊張右前臂;
伸出左手，握緊拳，緊張左前臂;
雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。
● 頭部的放松
皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起;
皺起眉頭;
皺起鼻子和臉頰(可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣)。
● 軀干部位的放松
聳起雙肩，緊張肩部肌肉;
挺起胸部，緊張胸部肌肉;
拱起背部，緊張背部肌肉;
屏住呼吸，緊張腹部肌肉。
● 腿部的放松
伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿;
伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。
(3)放松的方法：國外有研究者把每一部分肌肉放松的訓(xùn)練過程總結(jié)為如下5個步驟：集中注意--肌肉緊張--保持緊張--解除緊張--肌肉松弛。
這幾個步驟結(jié)合每部分肌肉的緊張--放松過程，治療者可按下述方法給來訪者以放松指示：
如手臂部的放松，治療者可以這樣發(fā)出批示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺(集中注意和肌肉緊張)……堅持一下，……再堅持一下(保持緊張)……好，放松……現(xiàn)在感到手臂很放松了……(解除緊張和肌肉松弛)。
又如軀干部位的放松，指示語亦可如下述：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺……堅持一下，……再堅持一下，……好，放松……非常放松……
當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后，治療者還可繼續(xù)給出指示語：現(xiàn)在你感到很安靜、很放松……非常非常安靜、非常放松……全身都放松了……(然后等來訪者從1數(shù)到50--事先教好對方或由治療者掌握時間)……請睜開眼睛。
治療者在給出放松的指示語時，特別要注意利用自己的聲調(diào)語氣來創(chuàng)造出一個有利于來訪者放松的氣氛。從開始到最后，語速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發(fā)出的指令要與來訪者的呼吸協(xié)調(diào)一致。每部分肌肉由緊張到放松的過程都要有一定的時間間隔，為對方更好地體驗緊張和放松留有適當(dāng)?shù)挠嗟亍?/p>
另外，學(xué)習(xí)后，來訪者可根據(jù)在治療中學(xué)習(xí)的放松方法回去自行練習(xí)(一般每日1--2次)，亦可由治療者提供錄好的有指示語的磁帶，據(jù)此進(jìn)行練習(xí)。
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