我們知道，食物中含有人體所需要的六大營(yíng)養(yǎng)素。此外，食物中還含有一類物質(zhì)，雖然它們既不能被體內(nèi)的消化酶所分解，也不能被機(jī)體吸收利用，但卻是維護(hù)身體健康所必須的，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上把這類物質(zhì)叫做膳食纖維。鑒于膳食纖維于人體健康的密切聯(lián)系，有的學(xué)者把它排列在六大營(yíng)養(yǎng)素之后，稱為第七營(yíng)養(yǎng)素。膳食纖維的作用有以下幾個(gè)方面：

　　1.通便和清掃作用

　　2.預(yù)防冠心病和膽石病

　　3.預(yù)防糖尿病

　　4.增強(qiáng)免疫系統(tǒng)轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng) 校edu24ol.com

　　5.降低膽固醇和高血壓

　　6.降低胰島素和三酸甘油脂

　　7.平衡體內(nèi)的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關(guān)的癌癥

　　膳食纖維主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠、瓊脂等。雖然膳食纖維沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但對(duì)于維護(hù)人體健康，具有其他營(yíng)養(yǎng)素所不能代替的重要作用。

　　膳食纖維來(lái)自谷類、雜糧、豆類的外皮，以及蔬菜和水果。人們?cè)谌粘Ｉ钪校灰⒁獯?、?xì)糧搭配，多吃水果和蔬菜，就能滿足機(jī)體對(duì)膳食纖維的需要，從而達(dá)到增進(jìn)身體健康的目的。

　　膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見(jiàn)的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中;而果膠和樹(shù)膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。常見(jiàn)的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。

　　非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來(lái)自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

　　國(guó)際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。

　　世界糧農(nóng)組織建議正常人群其攝入量應(yīng)為27克/日，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出，成年人適宜攝人量為30克/日，目前我國(guó)國(guó)民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達(dá)到8-12克/日。此外針對(duì)“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10-15克/日，2-20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5-10克/日

　　含膳食纖維最多的100種食物

　　1.茯苓(80.9克)

　　2.山楂(干)(49.7克)轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng) 校edu24ol.com

　　3.竹蓀(干)(46.4克)

　　4.辣椒粉(43.5克)

　　5.高良姜(43.3克)

　　6.八角(43克)

　　7.辣椒(紅、尖、干)(41.7克)

　　8.裙帶菜(干)(40.6克)

　　9.甘草(38.7克)

　　10.羅漢果(38.6克)

　　11.藿香(37.6克)

　　12.咖喱(36.9克)

　　13.萊菔子(35.6克)

　　14.松蘑(干)(35.1克)

　　15.發(fā)菜(干)(35克)

　　16.茴香籽[小茴香籽](33.9克)

　　17.茴香粉(33.9克)

　　18.紅菇(31.6克)

　　19.香菇(干)(31.6克)

　　20.小麥麩(31.3克)

　　21.銀耳(干)(30.4克)

　　22.木耳(干)(29.9克)

　　3.花椒粉(28.7克)

　　24.花椒(28.7克)

　　25.砂仁(28.6克)

　　26.霉干菜(27.4克)

　　27.芥菜干(27.4克)

　　28.紅花(23.9克)

　　29.紫菜(干)(21.6克)

　　30.白牛肝菌(干)(21.5克)

　　31.蘑菇(干)(21克)

　　32.陳皮(20.7克)

　　33.冬蟲(chóng)夏草(20.1克)

　　34.雞腿蘑(干)(18.8克)

　　35.榆黃蘑(干)(18.3克)

　　36.葫蘆條(干)(18.1克)

　　37.花茶(17.7克)

　　38.干姜(17.7克)

　　39.口蘑(17.2克)

　　40.花生仁(炸)(17.2克)

　　41.枸杞子(16.9克)

　　42.柑杞(16.9克)

　　43.丁香(16.7克)

　　44.菊花(15.9克)

　　45.綠茶(15.6克)

　　46.大豆(15.5克)

　　47.柳松茸(15.4克)

　　48.紅茶(14.8克)

　　49.玉米糝(黃)(14.5克)

　　50.玉米(黃，干)(14.4克)

　　51.肉豆蔻(14.4克)

　　52.可可粉(14.3克)

　　53.黑芝麻(14克)

　　54.白扁豆(13.4克)

　　55.燕麥(13.2克)

　　56.燕麥片(13.2克)

　　57.榧子(13克)

　　58.羊肚菌(12.9克)

　　59.青豆(12.6克)

　　60.松子(炒)(12.4克)

　　61.海帶(鮮)(11.3克)

　　62.玉蘭片(11.3克)

　　63.小麥(10.8克)

　　64.酸棗(10.6克)

　　65.掐不齊(10.5克)

　　66.榛蘑(干)(10.4克)

　　67.黑豆(10.2克)

　　68.松子仁(10克)

　　69.大麥(9.9克)

　　70.白芝麻(9.8克)

　　71.芝麻(9.8克)

　　72.榛子(干)(9.6克)

　　73.核桃(9.5克)

　　74.黑棗(有核)(9.2克)

　　75.煎餅(9.1克)

　　76.杏仁(炒)(9.1克)

　　77.榛子仁(炒)(8.8克)

　　78.開(kāi)心果(8.2克)

　　79.油皮(8.1克)

　　80.杏仁(8克)

　　81.甜杏仁(8克)

　　82.玉米(白，干)(8克)

　　83.毛櫻桃(7.9克)

　　84.酵母(7.9克)

　　85.花生(7.7克)

　　86.黃花菜(干)(7.7克)

　　87.赤小豆(7.7克)

　　88.黃花菜(7.7克)

　　89.豆粕(7.6克)

　　90.豆瓣辣醬(7.2克)

　　91.芥末(7.2克)

　　92.黃豆粉(7克)

　　93.眉豆(6.4克)

　　94.小扁豆(6.5克)

　　95.蕎麥(6.5克)

　　96.香油辣醬(6.4克)

　　97.綠豆(6.4克)

　　98.花生(炒)(6.3克)

　　99.棗(干)(6.2克)

　　100.玉米面(白)(6.2克)

　　101.扁豆(6.7克)

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