2014年公共營養(yǎng)師二級重點知識：全谷類食品

更新時間：2013-12-03 21:48:33 來源：|0

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摘要公共營養(yǎng)師二級重點知識：全谷類食品

　　水果和蔬菜富含維生素、礦物質、纖維素以及其他營養(yǎng)素，因而對我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替谷類食物，而谷類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應該是谷類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發(fā)生的風險，谷類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上，但當今膳食纖維的實際攝入量只有身體需要量的一半。

　　美國農業(yè)部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的谷類食物，具體多少根據活動量大小和身材高矮而定。美國農業(yè)部建議全谷類食物占谷類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，目前美國人平均全谷類食物攝入量占谷類食物的比例只有10%。

　　在你的日常膳食中應該保證一定量的全谷類食物。購買食物時應該選擇成分標簽上注明是全谷類的食物，標有“100%全谷類”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標簽上的“多種谷類”、“6種谷類”、“用無漂白面粉制造”等字樣所誤導，這些食品大多是精制谷類食物。另外，沒有標明“全谷類”字樣的黑麥和小麥面包同樣也是使用精制面粉為原料的。

　　食用多種全谷類食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會是理想的早餐和夜宵。

　　經常吃些全麥面包、松餅等面食，嘗試做全麥意大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數人能夠學會去品嘗、食用全谷類食物，對于不喜歡全谷類食物的人則可以服用纖維補充制劑，如產于印度的車前子等。

　　全谷類食物是膳食中基礎性的食物，它的出現(xiàn)遠遠早于精制谷類食物，因此提倡食用全谷類食物可謂返璞歸真。有時候盡管食用全谷類食物會使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利于健康，值得我們去重視，值得我們“小題大做”

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