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第三章 醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員的心理自助與疏導(dǎo)

新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的心理危機(jī)干預(yù)不僅僅針對(duì)肺炎患者、疑似患者及家屬，也包括所有的醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員，甚至社會(huì)組織、團(tuán)體及機(jī)構(gòu)系統(tǒng)。

醫(yī)護(hù)工作者、醫(yī)療管理人員及心理干預(yù)者與普通人一樣，同樣面臨著被感染的危險(xiǎn);同時(shí)，由于與患者的近距離接觸，使醫(yī)護(hù)工作者有更大的風(fēng)險(xiǎn)罹患新型冠狀病毒感染的肺炎;此外，他們可能還面臨著經(jīng)驗(yàn)不足、不被理解等壓力，經(jīng)歷著與親人分離和擔(dān)憂親人等痛苦。因此，醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員有著更高的風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)情緒方面的困擾和心理方面的危機(jī)。而良好的心理狀態(tài)是更好地幫助他人和應(yīng)對(duì)疫情的前提：一個(gè)心理恐慌崩潰的醫(yī)務(wù)人員很難有效率地為患者服務(wù)，一個(gè)恐慌被感染又怕被問(wèn)責(zé)的管理者很難組織起快速有效的疫情應(yīng)對(duì)，一個(gè)處于情感危機(jī)中的心理咨詢(xún)?nèi)藛T很難去幫助另一個(gè)處于情感危機(jī)中的來(lái)訪者。因此，幫助醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員積極進(jìn)行心理自助和疏導(dǎo)非常重要和必要，這是打贏這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)的重要保證。

第一節(jié) 醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員的心理特征

新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的突發(fā)性、不可預(yù)見(jiàn)性和緊迫性，致使醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員在心理上受到不同程度甚至強(qiáng)烈的沖擊，有些工作人員出現(xiàn)心理應(yīng)激反應(yīng)，造成個(gè)體生理和心理功能的改變。主要表現(xiàn)如下：

一、心理功能變化

(一)認(rèn)知方面

1.一般表現(xiàn) 醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員持續(xù)處于過(guò)度緊張和疲勞狀態(tài)時(shí)，可出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、判斷和理解能力下降、自我評(píng)價(jià)低、缺乏自信、猶豫不決、作出決定困難、思維總是沉浸于疫情之中而不能自拔等。

2.自我認(rèn)識(shí) 面對(duì)疫情的持續(xù)發(fā)展，面對(duì)數(shù)量逐漸增加的患者和不斷出現(xiàn)的死亡案例，部分醫(yī)務(wù)人員容易出現(xiàn)挫敗感、無(wú)助感，并可能深深自責(zé)，認(rèn)為自己無(wú)能，自信心降低。

(二)情緒方面

1.一般表現(xiàn) 面對(duì)突發(fā)疫情，出現(xiàn)擔(dān)心害怕是必然的反應(yīng)。但持續(xù)高強(qiáng)度的救治工作，近距離的患者接觸，失去常態(tài)和平衡的生活，使一線醫(yī)護(hù)工作人員心理壓力更大，更容易出現(xiàn)恐懼、緊張焦慮、煩躁、委屈、壓抑等不良情緒;還會(huì)出現(xiàn)悲傷沮喪、心情沉重、情緒低落等抑郁情緒;有時(shí)會(huì)表現(xiàn)為過(guò)分敏感，因一點(diǎn)小事就急躁、發(fā)脾氣，甚至出現(xiàn)沖動(dòng)行為等。

2.過(guò)分擔(dān)心害怕 可能出現(xiàn)過(guò)分的擔(dān)心害怕，缺乏安全感，擔(dān)心被感染，擔(dān)心家人被感染，擔(dān)心家人是否安全，害怕家人為自己擔(dān)驚受怕等。

3.其他表現(xiàn) 有時(shí)可出現(xiàn)過(guò)度亢奮，影響休息和睡眠。因?yàn)閷?duì)疫情的消極認(rèn)識(shí)，還會(huì)出現(xiàn)悲觀失望、甚至絕望。

(三)行為方面

1.一般表現(xiàn) 由于疫情的不斷變化和持續(xù)發(fā)展，工作強(qiáng)度和工作量不斷增加，導(dǎo)致許多醫(yī)護(hù)工作人員身心疲憊，因此可能會(huì)出現(xiàn)工作質(zhì)量和效率下降，不愿說(shuō)話，與人交往的主動(dòng)性降低，食欲降低或暴飲暴食，容易抱怨。

2.其他表現(xiàn) 因過(guò)度緊張，部分醫(yī)護(hù)工作人員可能出現(xiàn)警覺(jué)性增高，并可有驚跳反應(yīng)。還可出現(xiàn)過(guò)度防護(hù)，如反復(fù)洗手、一遍遍消毒等。

二、生理功能變化

(一)各種生理不適

1.疼痛 由于持續(xù)高負(fù)荷工作，出現(xiàn)肌肉緊張度增高，全身不同部位肌肉疼痛，尤以頸肩疼痛、腰痛明顯。

2.消化功能減退 無(wú)食欲，食量減少，還可出現(xiàn)惡心、嘔吐等。

3.疲勞 因勞累而致疲勞感明顯，少數(shù)人休息后也不能緩解。

(二)失眠

1.入睡困難 由于過(guò)度緊張，入睡慢，甚至數(shù)小時(shí)都難以入眠。

2.做噩夢(mèng)和易驚醒 有時(shí)做噩夢(mèng)，易驚醒，醒后遲遲不能入睡。

(三)自主神經(jīng)功能紊亂

可出現(xiàn)有頭暈、頭痛、口干、出汗、心慌、胸悶、氣短、呼吸困難、尿頻、尿急、月經(jīng)紊亂等自主神經(jīng)功能紊亂癥狀。

當(dāng)上述情況持續(xù)存在，程度較嚴(yán)重，給醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員造成明顯痛苦，或顯著影響個(gè)體的工作生活時(shí)，應(yīng)考慮到心理問(wèn)題甚至心理障礙的可能，需要尋求心理方面的專(zhuān)業(yè)服務(wù)。

第二節(jié) 醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員的常見(jiàn)心理或精神問(wèn)題

一、常見(jiàn)心理問(wèn)題

1.擔(dān)心恐懼 無(wú)論是在門(mén)診還是在住院病房工作，都充滿(mǎn)了感染的風(fēng)險(xiǎn)，特別是門(mén)診患者較多，個(gè)別患者出現(xiàn)憤怒攻擊行為，容易讓醫(yī)護(hù)人員產(chǎn)生擔(dān)心和恐懼情緒。頭腦里會(huì)反復(fù)出現(xiàn)各種擔(dān)憂、回避的念頭，伴隨心慌、出汗、發(fā)抖等軀體癥狀，會(huì)出現(xiàn)畏懼的行為。

2.過(guò)勞枯竭 由于疫情暴發(fā)，醫(yī)護(hù)人員不夠充足，不能及時(shí)輪班休息，很多醫(yī)護(hù)人員不能正常休息，甚至為了節(jié)約使用隔離衣而不敢吃飯、不敢喝水、不敢上廁所。還由于休息嚴(yán)重不足，飲食條件較差，容易產(chǎn)生過(guò)勞枯竭。感到精疲力竭、情緒低落或情感淡漠、宣泄不滿(mǎn)情緒、產(chǎn)生無(wú)力和無(wú)助感等。

3.緊張焦慮 由于呼吸科、感染科醫(yī)生缺乏，很多內(nèi)科甚至外科醫(yī)生也支援到一線抗擊疫情，由于不太熟悉隔離病房環(huán)境，也不熟悉某些儀器設(shè)備的使用，加上新型冠狀病毒感染的肺炎尚未找到特效藥物和其他有效治療方法，在病房或門(mén)診遇到難治患者或者危重患者時(shí)，會(huì)產(chǎn)生緊張焦慮感，甚至手足無(wú)措。

4.委屈無(wú)助 由于疫情發(fā)展迅猛，發(fā)熱患者太多，病床不能滿(mǎn)足需求，只能安排居家隔離觀察，當(dāng)門(mén)診醫(yī)護(hù)人員遇到癥狀比較嚴(yán)重而無(wú)法住院的患者，或者患者對(duì)醫(yī)院檢查、確診不及時(shí)而發(fā)泄不滿(mǎn)時(shí)，醫(yī)護(hù)人員容易產(chǎn)生委屈和無(wú)助的情緒。

5.挫敗自責(zé) 由于病毒感染患者身體基礎(chǔ)條件差，有的患者年老多病，當(dāng)治療無(wú)效，患者病情迅速發(fā)展，導(dǎo)致死亡時(shí);或者由于隔離操作不當(dāng)而感染病毒，甚至傳染給同事時(shí)，會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的自責(zé)心理。

6.激動(dòng)亢奮 當(dāng)外地援助醫(yī)護(hù)人員到達(dá)疫區(qū)接替輪崗醫(yī)護(hù)人員時(shí)，或首次進(jìn)入發(fā)熱門(mén)診或隔離病房時(shí)，由于看到大量患者需要救治，容易產(chǎn)生應(yīng)激，激動(dòng)亢奮，難以休息，不能正常睡覺(jué)。

7.抑郁悲傷 當(dāng)患者治療無(wú)效，病情不斷加重時(shí);當(dāng)看到患者去世、家屬悲痛時(shí);當(dāng)聽(tīng)說(shuō)親友感染而自己不能幫助時(shí);當(dāng)疫情發(fā)展迅猛，大量新的患者不斷涌現(xiàn)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生無(wú)助和悲傷感，甚至抑郁情緒。

8.壓抑憤怒 由于在疫情暴發(fā)期，情況變化無(wú)常。壓抑的情緒不能釋放，就可能在某些情況下突然暴發(fā)，宣泄情緒。

二、常見(jiàn)精神問(wèn)題

1.急性應(yīng)激反應(yīng) 往往發(fā)生于平時(shí)正常的個(gè)體突然遇到應(yīng)激事件或其環(huán)境突然發(fā)生巨大變化，或者發(fā)生于災(zāi)害幸存者。可以表現(xiàn)為焦慮狀態(tài)、抑郁狀態(tài)或恐懼狀態(tài)，往往伴有定向問(wèn)題、身體不適、睡眠問(wèn)題等多種問(wèn)題。

住院醫(yī)師小W原來(lái)在心內(nèi)科工作，疫情暴發(fā)以后，由于醫(yī)院感染科醫(yī)護(hù)人員嚴(yán)重不足，為了替換值班十幾天的感染科醫(yī)生，醫(yī)院臨時(shí)抽調(diào)他進(jìn)入感染科隔離病房。小W進(jìn)入隔離病房以后，開(kāi)始很是緊張，總是擔(dān)心自己被感染，有時(shí)候感到失去方向感，思維變得緩慢，注意力不能集中，產(chǎn)生抑郁情緒，有時(shí)還會(huì)對(duì)患者或同事發(fā)火，發(fā)火后又產(chǎn)生內(nèi)疚感、自責(zé)，無(wú)法做治療決定，覺(jué)得自己什么也做不了，完全無(wú)用。還伴有睡眠問(wèn)題，難以入睡。身體有時(shí)會(huì)不自主發(fā)抖，伴有頭痛、胃腸道不適感等。這實(shí)際上是因?yàn)橥蝗粨Q到隔離病房環(huán)境，而產(chǎn)生的急性應(yīng)激反應(yīng)。

2.急性應(yīng)激障礙 是在受到嚴(yán)重的精神刺激后幾分鐘或幾小時(shí)內(nèi)所產(chǎn)生的一過(guò)性的精神恍惚、茫然或哭喊、亂跑或暈倒、表情麻木。數(shù)天或1周內(nèi)可緩解，最長(zhǎng)不超過(guò)1個(gè)月。

3.創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng) 指?jìng)€(gè)體經(jīng)歷、目睹或遭遇到一個(gè)或多個(gè)危及自身或他人生命，或受到死亡威脅，或嚴(yán)重受傷，或軀體完整性受到威脅后，所導(dǎo)致的個(gè)體持續(xù)存在或延遲出現(xiàn)的精神障礙。主要表現(xiàn)為三類(lèi)癥狀：①重新體驗(yàn)：表現(xiàn)為頭腦里不自主地閃現(xiàn)與創(chuàng)傷有關(guān)的情境或內(nèi)容，甚至感覺(jué)創(chuàng)傷性事件好像再次發(fā)生一樣;②回避和麻木：主要表現(xiàn)為長(zhǎng)期回避與創(chuàng)傷有關(guān)的事件或情境，回避創(chuàng)傷的地點(diǎn)或有關(guān)的人或事，有些患者甚至出現(xiàn)選擇性遺忘，不能回憶起與創(chuàng)傷有關(guān)的事件細(xì)節(jié);③警覺(jué)性增高：主要表現(xiàn)為過(guò)度警覺(jué)、容易被驚嚇，可伴有注意力不集中、激惹性增高及焦慮情緒。

護(hù)士小Z在隔離病房工作的時(shí)候，接待了一位確診新型冠狀病毒感染的肺炎的男性中年患者，情緒比較激惹，住院以后對(duì)治療效果不滿(mǎn)意，對(duì)醫(yī)護(hù)有意見(jiàn)，有一次小Z進(jìn)入病房給患者打針時(shí)，患者突然扯住護(hù)士隔離衣，大聲喊叫“你們?yōu)樯洞┲綦x衣，我都是被別人感染的，我要死了!”小Z快速掙扎著逃離病房，但是止不住全身發(fā)抖，剛才一幕不斷在腦海閃現(xiàn)，不敢再進(jìn)入這間病房，而且出現(xiàn)晚上做噩夢(mèng)，白天容易被驚嚇，注意力不能集中，難以持續(xù)工作，持續(xù)數(shù)日仍然不能緩解。這就是所謂的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

第三節(jié) 醫(yī)護(hù)及相關(guān)工作人員的心理自助與疏導(dǎo)

醫(yī)務(wù)人員可以相互支持、鼓勵(lì)，積極自助，學(xué)習(xí)自我關(guān)愛(ài)的知識(shí)，聽(tīng)取與心理健康相關(guān)的音頻、視頻，有效管理情緒，保持良好的心理狀態(tài)，提升工作效能。

一、認(rèn)知調(diào)整

由于疫情發(fā)展迅猛，高強(qiáng)度、高負(fù)荷的工作壓力和不斷出現(xiàn)的危重病例，容易使醫(yī)務(wù)人員產(chǎn)生悲觀情緒、無(wú)助感、自責(zé)感，致使自信心降低，其結(jié)果不僅給個(gè)人帶來(lái)沉重的心理壓力，同時(shí)也降低了醫(yī)療救治的工作質(zhì)量與效率。所以在特殊時(shí)期盡快調(diào)整心態(tài)、保持良好的工作狀態(tài)是醫(yī)務(wù)人員心理自助的重要內(nèi)容。

醫(yī)學(xué)不是萬(wàn)能的，接受不完美和失敗是醫(yī)務(wù)人員應(yīng)該保持的客觀認(rèn)知。疫情控制和患者的醫(yī)療救治很多時(shí)候不是由醫(yī)生個(gè)人能力決定的，還會(huì)受到很多其他因素的影響。醫(yī)護(hù)人員應(yīng)該學(xué)會(huì)接納自己的工作能力和表現(xiàn)，做力所能及的事情，避免過(guò)度苛責(zé)自己，只要盡最大努力去救治患者，無(wú)論成功與失敗，都應(yīng)該坦然面對(duì)，保持心態(tài)平和。

二、放松訓(xùn)練

(一)肌肉放松訓(xùn)練

最常用的是漸進(jìn)式的肌肉放松訓(xùn)練，通過(guò)循序漸進(jìn)地放松每組肌肉群，最后使全身達(dá)到放松狀態(tài)。

1.現(xiàn)在，開(kāi)始放松練習(xí)，放慢你的呼吸，吸——呼——吸——呼，做一次深而長(zhǎng)的吸氣，保持吸氣幾秒鐘，然后慢慢呼出來(lái)，此時(shí)想象自己的身體變得越來(lái)越沉重，慢慢地陷進(jìn)椅子里……保持好呼吸的節(jié)律，你感受到了身體放松的感覺(jué)……呼氣時(shí)，可口中默念“放松、放松、放松……”連續(xù)這樣呼吸持續(xù)2～3分鐘。

(念一次)

2.現(xiàn)在，開(kāi)始緊張和放松你身體的肌肉……把注意力集中到你的足部……緊張足部和踝部的肌肉，把腳趾蹺向你的頭部……慢慢拉緊你的肌肉……感受到了足部和踝部的緊張感……保持一會(huì)兒這種感覺(jué)……現(xiàn)在，開(kāi)始慢慢地放松……讓你的足部松軟和垂下……感受到了足踝部放松的感覺(jué)……感覺(jué)緊張從你的足部慢慢地流走……你的足部向兩側(cè)倒下，并變得越來(lái)越沉重……想象它們重得正慢慢陷進(jìn)床里……越來(lái)越放松……越來(lái)越沉重，越來(lái)越放松……

(重復(fù)一次)

3.現(xiàn)在，把注意力集中到你的小腿上……緊張小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，體會(huì)緊張的感覺(jué)……慢慢地拉緊你的肌肉……感受到了小腿部緊張的感覺(jué)……保持一會(huì)兒這種感覺(jué)……現(xiàn)在，開(kāi)始慢慢地放松……讓你的足部松軟和垂下，讓小腿變得松軟和沉重……感受到了小腿放松的感覺(jué)……感到緊張從你的足部慢慢地流走……你的小腿變得沉重、松軟無(wú)力……想象小腿和足部重得正慢慢陷進(jìn)床里……它們?cè)絹?lái)越放松……越來(lái)越沉重，越來(lái)越放松……

(重復(fù)一次)

4.現(xiàn)在，把注意力集中到你的大腿上……盡可能地把大腿靠在一起，緊張大腿部的肌肉……感受到了大腿部的緊張感覺(jué)……保持一會(huì)兒這種感覺(jué)……現(xiàn)在，讓大腿放松地分開(kāi)……感受到了大腿部的放松感覺(jué)……感到緊張從你的大腿部慢慢地流走……你的雙腿變得又沉又軟……你的大腿變得沉重……你的小腿變得沉重……你的足部變得沉重……想象緊張正從你的腿部流走……感到了腿部的無(wú)力和放松……想象它們重得正慢慢陷進(jìn)床里……放松的感覺(jué)從你的足部擴(kuò)散開(kāi)來(lái)……擴(kuò)散到了你的小腿和大腿……一直到你的臀部和腰部……

(重復(fù)一次)

5.現(xiàn)在，盡力把你的臀部并在一起，緊張你的臀部和腰部的肌肉……慢慢地弓起你的背部……感受到了緊張的感覺(jué)……保持這種感覺(jué)一會(huì)兒……現(xiàn)在把你的臀部分開(kāi)……放松臀部和背部的肌肉……讓你的背部靠在椅背上……感受到了肌肉放松的感覺(jué)……它們?cè)絹?lái)越沉重……越來(lái)越放松……越來(lái)越沉重……你的臀部非常放松……你的腿非常放松……你的足部非常沉重……緊張正從你的身上流走……

(重復(fù)一次)

6.現(xiàn)在，緊張你的胃部和胸部的肌肉，想象你的胃部將受到拳頭的打擊，而你做好迎擊的準(zhǔn)備……做一次深長(zhǎng)的吸氣，保持吸氣，收縮你的胃部，并感受到了緊張的感覺(jué)……感到你胸部的肌肉緊張，并變得剛硬……保持這種感覺(jué)一會(huì)兒……現(xiàn)在慢慢地呼氣，放松肌肉，恢復(fù)原狀……感到胃部的肌肉變得放松……感到胸部的肌肉變得放松……當(dāng)你的呼吸均勻和平緩時(shí)，你的胸腹部必須隨著呼吸而輕微地起伏和下降……讓你的呼吸變得十分有節(jié)奏和非常地放松。

(重復(fù)一次)

7.現(xiàn)在，把注意力集中到你的雙手和臂上……慢慢彎曲手指并緊握起拳頭……體會(huì)這種緊張的感覺(jué)……在握緊拳頭的同時(shí)，緊張手臂挺直地放在你的面前……體會(huì)雙手、前臂和上臂的緊張感……保持這種感覺(jué)一會(huì)兒……現(xiàn)在開(kāi)始放松肌肉……慢慢地讓雙臂垂落在你的身旁，想象緊張正從你的手臂流走……離開(kāi)了你的上臂……離開(kāi)了你的前臂……離開(kāi)了你的雙手……你的手臂變得沉重和柔軟……你的手臂變得無(wú)力和放松……

(重復(fù)一次)

8.現(xiàn)在，把注意力集中在你的肩膀上……聳起你的雙肩盡量靠向耳朵，并拉向脊柱……體會(huì)緊張的感覺(jué)通過(guò)你的肩膀傳向頸部……把你的后腦略微傾向后方，緊張頸部的肌肉……保持這種感覺(jué)一會(huì)兒……現(xiàn)在開(kāi)始放松肩膀的肌肉……向前垂下你的頭部……讓你的肩膀垂下來(lái)……更進(jìn)一步讓你的肩膀垂下來(lái)……感到緊張慢慢地從你的頸部和肩部流走……感到你的肌肉變得越來(lái)越放松，越來(lái)越沉重……你的頸部十分柔軟無(wú)力，你的肩膀十分沉重……

(重復(fù)一次)

9.現(xiàn)在，把注意力集中在你的面部肌肉……先集中注意力在前額……盡可能地皺起前額……保持一會(huì)兒這種緊張感覺(jué)，并把注意力集中在你的面頰……咬緊牙關(guān)，使面頰部的肌肉緊張……體會(huì)到了面頰部肌肉的緊張感……體會(huì)到整個(gè)面部肌肉的緊張感……緊張通過(guò)了你的前額……你的雙眼……你的面頰……現(xiàn)在開(kāi)始放松……放松你的前額和面頰……感到肌肉正在松弛下來(lái)……感到緊張慢慢地從你的前額和面頰流走……你的前額變得光滑和放松……你的面頰變得沉重和放松……想象緊張離開(kāi)了你的面部……離開(kāi)了你的頸部……離開(kāi)了你的肩膀……感到了你的頭部、頸部和肩膀肌肉十分沉重，十分放松……

(重復(fù)一次)

10.現(xiàn)在，把注意力集中在你的全身……你的全身感到沉重和放松……讓緊張從你的全身離開(kāi)……想象緊張全部都離開(kāi)了你的全身……你感受到了平靜，甚至聽(tīng)到了呼吸的聲音……你的雙手、雙腿和頭部感到舒適的沉重……重得動(dòng)也動(dòng)不了……這是一種放松的感覺(jué)。

當(dāng)你的腦子出現(xiàn)各種想法時(shí)，不要抗拒它們……而要接受和認(rèn)識(shí)它們，讓它們自由地翱翔……

11.現(xiàn)在，我要從4倒數(shù)至1……當(dāng)我數(shù)到1時(shí)，請(qǐng)你睜開(kāi)雙眼，眼睛睜開(kāi)后要繼續(xù)坐1～2分鐘才可以移動(dòng)身體……

好的，開(kāi)始——4開(kāi)始感到有些清醒……3請(qǐng)做好開(kāi)始運(yùn)動(dòng)身體的準(zhǔn)備……2意識(shí)到了周?chē)沫h(huán)境……1請(qǐng)睜開(kāi)雙眼，感到十分放松和清醒。

(二)呼吸調(diào)整

1.一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2.通過(guò)鼻子吸氣，讓你的胃部鼓起來(lái)(鼓肚子)，這意味著你用全肺呼吸。盡量使上胸部活動(dòng)最少，保持緩慢的吸氣。

3.緩慢、均勻地將廢氣從鼻子呼出。

4.重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)律。一分鐘以8～12次呼吸為宜(一次呼氣和吸氣算作一次完整的呼吸)。初練時(shí)，可能無(wú)法熟練判斷節(jié)律，因此應(yīng)該練習(xí)估計(jì)5～7秒鐘為一次呼吸的周期。

5.不能快速深呼吸。

三、情緒調(diào)節(jié)

不良情緒有害健康，應(yīng)采用正確的途徑和方式調(diào)節(jié)情緒。

1.表達(dá)情緒 可以通過(guò)寫(xiě)日記，將近期的事件和自己的感受記錄下來(lái)，擅長(zhǎng)或者喜愛(ài)繪畫(huà)的朋友也可以通過(guò)繪畫(huà)的方式表達(dá)自己的情緒。

2.傾訴 可以向同事、家人、親友盡情表達(dá)內(nèi)心的感受，獲取心理支持。

3.尋求專(zhuān)業(yè)幫助 當(dāng)無(wú)法進(jìn)行自身調(diào)節(jié)，或出現(xiàn)嚴(yán)重情況時(shí)，需要及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人員的幫助。

(史杰 方新 祝卓宏 劉靖 唐登華)

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