營(yíng)養(yǎng)師的一天飲食搭配
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營(yíng)養(yǎng)師的一天飲食搭配
早餐
早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時(shí)間最長(zhǎng)，此時(shí)體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。
早餐的食物供應(yīng)盡可能滿(mǎn)足上午機(jī)體所需要的營(yíng)養(yǎng)素與能量，但由于早晨剛醒來(lái)，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常，因此在食物品種上要注意選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，2-3片肉或1個(gè)雞蛋，50-100克谷物，適量的蔬菜和水果。
如果早餐中包括了谷類(lèi)、魚(yú)或肉或蛋、奶類(lèi)、蔬菜和水果4類(lèi)食物，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)充足;如只包括了其中3類(lèi)，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)比較充足;如只包括了其中兩類(lèi)或兩類(lèi)以下則為營(yíng)養(yǎng)不充足。
午餐
午餐需要有谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、魚(yú)肉類(lèi)，最好還能有菌類(lèi)。
谷物100-150克，動(dòng)物性食品50-75克，大豆20克或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。
晚餐
晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚(yú)等。50-150克谷物，動(dòng)物性食物50-100克，20克的大豆或相當(dāng)量的制品，100-200克的蔬菜，100克的水果。
不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，而晚餐后的身體活動(dòng)少，攝入過(guò)多或食物太油膩的話，除了會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量會(huì)在胰島素的作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。這就是大多數(shù)人慢慢發(fā)胖的原因。
搭配原則：
1.主食雜糧化：多吃谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)，每天達(dá)到250g~400g。
2.蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜占1/2。水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果。
3.動(dòng)物性食物優(yōu)質(zhì)化：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g。
4.油鹽糖要少量化：烹調(diào)油 25g~30g，食鹽不超過(guò)6g，糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
5.每天乳制品300g，大豆及堅(jiān)果類(lèi)25g~35g。
總體來(lái)說(shuō)，平衡膳食就是食物多樣化，建議平均每天不重復(fù)的食物種類(lèi)數(shù)達(dá)12種以上，每周達(dá)25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。合理選擇并搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然，以上僅供參考，大家可以根據(jù)自己的需求來(lái)變動(dòng)食譜。想要參加營(yíng)養(yǎng)師考試的小伙伴們可以 免費(fèi)預(yù)約短信提醒，屆時(shí)我們會(huì)短信提醒大家考試時(shí)間哦。
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